Minikumi-nauhatreeni

Kuminauha on yksi monipuolisimmista treenivälineistä ja niillä voi tehdä melkeinpä mitä vaan.

Tässä muutamat ilmaiset ideat kuminauhatreeniin.

 

Hyviä treenejä!

13 Tehokasta treeniä iloksesi

Sivuaskellus

Pidä core tiukkana ja lantio paikoillaan. Polvissa pieni koukku ja pysy alhaalla koko askelluksen ajan.

Maastaveto

Pidä core tiukkana ja lantio paikoillaan.
Polvissa pieni koukku ja pysy alhaalla koko askelluksen ajan.

Mittarimato

Pidä core tiukkana, kävele käsillä mahdollisimman kauas, palaa alku-asentoon.

Ylätalja

Ota hyvä ryhdikäs asento, paina lapaluut alas.
Venytä kuminauhaa ja tuo käsiä alas,
lapaluut painaa alaviistoon yhteen.
Palaa alkuasentoon samaan tahtiin
kuin vedit kuminauhaa alas.

Vipunosto

Ota hyvä ryhdikäs asento, pidä hartiat alhaalla.
Avaa käsi suorana sivulle hartian korkeudelle
kuminauhaa venyttäen.
Palauta rauhassa alku-asentoon.

Hammer-Soutu

Ota hyvä ryhdikäs asento, paina lapaluut alas.
Laita kuminauha ristikkäisen jalanjalkapohjan alle.
Venytä kuminauhaa ja tuo kyynärpää kylkeä hipoen taakse, rutista lapaluu lähemmäs toista.
Palauta rauhassa alku-asentoon.

Kickback kuminauhalla

Konttaus-asennossa core-tiukkana ja hartiat rentona, kyynärpää kiinni kyljessä. Laita kuminauha toisen käden alle, suorista koukussa oleva käsi suoraksi, palauta rauhassa alku-asentoon.

Penkkipunnerrus

Käy selinmakuulle ja nosta kädet suoraksi ylös. Venytä kuminauhaa ja tuo kyynärpäät lattiaan, työnnä samalla rintakehää kohti kattoa. Palauta rauhassa alku-asentoon.

Lantion Nosto

Käy selinmakuulle, kuminauha polvien yläpuolella, jalat auki lantion leveydeltä. Nosta lantio suorana ylös, laske rauhassa yläselästä lähtien rullaten alas.

JALAN NOSTO LANTIO YLHÄÄLLÄ

Tässä on tärkeintä pystyä pitämään lantio suorana. Kehittää todella hyvin lantion hallintaa sekä pakaralihaksia sekä alaselän lihaksia.

Pakarapotku kuminauhalla

Konttaus asennossa kuminauha nilkkojen ympäri, aseta kuminauha suorittavan jalan jalkaholvin alle, nosta polvi irti alustasta ja potkaise jalka kantapääjohtoisesti taakse, palauta rauhassa koukkuun, mutta pidä suorittavan jalan polvi irti alustasta koko ajan ja taas lantio sekä core hallittuna.

Pakarapotku kattoon

Ja lisää haastetta. Kun pakarapotku taakse sujuu, lisää tämä liike ohjelmaan. Kuminauha-viritys jaloissa on edelleen sama, mutta nyt suorittavan jalan jalkapohja on kohti kattoa, polvi kokoajan irti alustasta. Työnnä jalkapohjaa kohti kattoa ja palauta rauhassa alku-asentoon.

Loitonnus kuminauhalla

Tämä on mukavaa vaihtelua pysty-asennossa tehtävälle loitonnukselle. Kylki makuulla kuminauha nilkkojen ympäri, päällimmäinen käsi tukipisteenä. Avaa ylempi jalka rauhassa ylös ja palauta rauhassa alas. Taas vartalo suorana ja core tiukkana.

Minikumi-nauhatreeni

Ja mikäli sulla ei vielä
omia kumppareita ole,
niin käy nappaamassa tämä setti
mun nettikaupasta